วิธีการออกกำลังกายและกินได้สุขภาพ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างชาญฉลาดและ กินอย่างไรจึงได้สุขภาพดี สำหรับทุกเพศ ทุกวัย

    ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างชาญฉลาด      

  

 ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและได้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายเกือบร้อย

เปอร์เซ็นต์ คุณต้องออกกำลังกายแบบชาญฉลาด  คือ เริ่มต้นอย่างถูกวิธี เลือกให้เหมาะกับ

เพศและวัยของตนเอง รวมถึงสังขารที่เราปล่อยปละละเลยมานาน ฉะนั้นแนวทางที่ชาญฉลาด

และดีที่สุดก็คือให้จำหลัก 4 อย่างคือ BEST     

B(Body)  คือ จะต้องเตรียมร่างกายหรือพูดง่ายๆ คือ เจียม Body (ร่างกาย )ซึ่งบางครั้งดูจากภายนอกไม่ได้ ถ้าคุณขาดการออกกำลังกายช่วงประมาณ 1-2 เดือน สมรรถภาพทางกายของคุณจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

E(Enjoy)     คือ ความพึงพอใจและสนุกสนาน เมื่อออกกำลังกายจะมีฮอร์โมนเอ็นโดฟิน  หลั่งออกมา ทำให้รู้สึกสบาย ซึ่งจะเป็นแรงจูงใจและเป็นส่วนส่งเสริมอย่างมากเมื่อออกกำลังกายไประยะหนึ่งร่างกายสามารถปรับเข้าที่แล้วควรเลือกกิจกรรมที่ชอบมาปฏิบัติ  จะเป็นเคล็ดลับสำคัญที่จะทำให้คุณสามารถทำกิจกรรมได้อย่างต่อเนื่อง

S(Safety)     คือ ความปลอดภัย เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังอย่างมาก  หลายคนหลังออกกำลังกายแล้ว ไม่รู้สึกสดชื่น  เมื่อยล้า  ปวดกล้ามเนื้อ หัวใจเต้นไม่ค่อยทัน  แสดงว่าการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬานั้นอาจจะหนักเกินไปร่างกายรับไม่ได้หรือไม่ถูกต้อง

T(Target)  คือเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจหรืออระดับความเหนื่อยที่แน่นอนและตรวจวัดได้ตลอดการออกกำลังกาย จึงจะทำให้ได้ประโยชน์สูงสุด ไม่เกิดการบาดเจ็บง่าย เพราะในขณะออกกำลังกายความหนักจะเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณได้ใช้พลังงานจากการสลายไขมันหรือน้ำตาลในเลือด  มีการสะสมกรดแลคติคมากน้อยเพียงใด รวมถึงระดับที่จะช่วยกระตุ้นให้ระบบฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันทำงานหรือไม่หรือทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นหรือเปล่าโดยแบ่งออก 4 ระดับ

ระดับที่ 1   ความเหนื่อยต้องได้ 50-55% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Hr =220-อายุ) เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่  ผู้มีความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งถ้าต่ำกว่านี้เกือบจะไม่ได้อะไรเลย

ระดับที่ 2   ความเหนื่อย 55-65 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับผู้ ต้องการควบคุมน้ำหนักเพราะร่างกายจะสลายไขมันเป็นพลังงานและกระตุ้นทำให้ระดับฮอร์โมนต่างๆของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ เช่น ระดับฮอร์โมนเพศของชายวัยกลางคนจะไม่ลดลงอย่างรวดเร็วตามธรรมชาติ

ระดับที่ 3  ความเหนื่อย 65-85 % ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับผู้ต้องการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจให้แข็งแรงขึ้น หรือฟิต ขณะออกกำลังกายและเล่นกีฬาจะเหนื่อยช้าและหายเหนื่อยเร็ว ดังนั้นในวัยหนุ่มสาวจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อยกระดับสมรรถภาพหัวใจให้สูงขึ้นก่อนเพราะถ้าอายุมากกว่า 45 ปี แล้วจะมีความเสื่อมถอยของร่างกายอย่างรวดเร็วพร้อมๆกับระดับฮอร์โมนเพศที่ลดลง

ระดับที่4 ความเหนื่อย 85-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ระดับนี้เหมาะกับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมเพื่อชัยชนะหรือการแข่งขันเท่านั้น ซึ่งนักกีฬาเองก็จะอยู่ในช่วงนี้เป็นระยะเวลาสั้นๆ

*หมายเหตุ นอกจากกำหนดเป้าหมายความเหนื่อยแล้วควรคำนึงถึงเวลาควบคู่ไปด้วย ควรอยู่ในช่วง 15-60 นาที และก่อนออกกำลังกายต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จากนั้นเมื่อออกกำลังกายเสร็จต้องเบาเครื่อง (Cool down) คลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

         กินอาหารอย่างไร? เพื่อสุขภาพดี

1.กินอาหารหลายๆชนิด

ทั้งนี้เพื่อร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ วิธีปฏิบัติสำหรับคนไทย คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และในแต่ละหมู่ควรสลับชนิดกันไป ไม่ควรซ้ำซากจำเจอยู่เพียงไม่กี่ชนิด

อาหารหมู่ที่ 1   ได้แก่ เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น กุนเชียง หมูหยอง ลูกชิ้น  แฮม ฯลฯ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง     ผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้ง (เช่น เต้าหู้ เนื้อเทียม ฯ) เนยแข็ง (cheese)  ฯลฯ

อาหารหมู่ที่ 2   ได้แก่ ข้าว  แป้ง น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้ง (เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว  บะหมี่ ขนมจีน สปาเก็ตตี้  มักกะโรนี  ขนมปัง ขนมไทยที่ใช้แป้ง ฯลฯ) มัน ฯลฯ  

อาหารหมู่ที่ 3    ได้แก่ผักชนิดต่างๆ  

อาหารหมู่ที่ 4    ได้แก่ผลไม้ชนิดต่างๆ  

อาหารหมู่ที่ 5    ได้แก่ ไขมันในเนื้อสัตว์และในอาหารต่างๆ กะทิ เนยเหลว (Butter) เนยขาว (Shortening)    

2.หลีกเลี่ยงการกินอาหารไขมันอิ่มตัวหรือโคเลสเตอรอลมากเกินไป กินไขมันไม่อิ่มตัวแทน

- กินเนื้อปลาแทน เนื้อวัว  เนื้อหมู
- ปรุงอาหารด้วยน้ำมันจากพืชแทนน้ำมันจากสัตว์  ยกเว้น น้ำมันมะพร้าว , น้ำมันปาล์ม

3.  กินอาหารที่มีใยอาหารให้เพียงพอ
ใยอาหารช่วยในการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก ลดปริมาณไขมันในเลือด , ไขมันที่สะสมใต้ผิวหนัง   
                              

4. หลีกเลี่ยงการกินน้ำตาลมากเกินไป    ควบคุมน้ำตาลขนมหวานและผลไม้ที่มีรสหวาน

5. หลีกเลี่ยงการกินเกลือมากเกินไป    ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตไม่ให้สูงไป

  ควรใช้ปรุงรสแต่น้อยในการประกอบอาหาร

6.   รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม


ที่มา  hpe4.anamai.moph.go.th/hpe/exercise/article-exe/exe-1.html